Consejos para dormir mejor

Las horas de sueño son esenciales para poder cargar pilas. El sueño nos llena de energía para poder afrontar la jornada diaria. Hoy queremos dejar clara la importancia del sueño y dormir bien.

¿Por qué dormir bien es importante?

No solo se trata de dormir bien, sino de tener un sueño reparador. Para ello deben ser horas de sueño tranquilas, sin pesadillas, y seguidas. Por ejemplo, si se logra dormir, pero la persona se despierta horas antes de su hora real de levantarse, o si se despierta varias veces durante la noche, el sueño no será igual de reparador.

Las consecuencias de no dormir bien pueden ser muy variadas: estrés, ansiedad, cansancio, somnolencia y cansancio durante el día, poca capacidad para concentrarse, lentitud de respuesta, falta de reflejos, etc. Dolores de cabeza, mareos, cansancio excesivo, etc., son otros de los efectos secundarios de no dormir bien.

Con relación a cuándo se debe dormir, si bien es cierto, que debe ser siempre a la misma hora, y que debe ser por la noche, los científicos y médicos cada vez están más de acuerdo en aconsejar una pequeña siesta para reactivar nuestro organismo y nuestro cerebro. Eso sí, la siesta (en adultos) debe estar en torno a la media hora.

Alteraciones que no dejan dormir

Hoy día, las personas no duermen lo que debieran, la tele, el ordenador, o los videojuegos, son los nuevos "vampiros del sueño".

Pero muchas veces los problemas que nos encontramos para dormir, esconden en realidad otras patologías o enfermedades que son las que hacen que el individuo no concilie el sueño. Por ejemplo, un trauma o situación de estrés o nerviosismo, ansiedad, dificultad o problemas respiratorios, etc.

Vamos a enumerar algunas de las alteraciones más comunes que impiden tener un sueño reparador:

• Estrés
• Ansiedad
• Problemas respiratorios
• Problemas cardíacos
• Ruidos (contaminación acústica)
• Dolores musculares o esqueléticos
• Un mal colchón y/o almohada inadecuada. Se debe cambiar el colchón al menos cada diez años.
• Malos hábitos: hacer ejercicio antes de dormir, hacer cenas copiosas, tomar alcohol, tabaco o café antes de ir a la cama, etc.
• No ser regular en los horarios: de ir a dormir y de levantarse. Un mal hábito que hace que el cuerpo humano no se adapte a esas alteraciones.

Enfermedades asociadas al sueño

Existen enfermedades asociadas al sueño. Algunas de ellas dificultan un sueño beneficioso y correcto para que nuestro organismo pueda estar a pleno rendimiento.

Narcolepsia

Es un trastorno del sueño con poca prevalencia en la población. De los adultos solo se ven afectados entre un 0,02 y un 0,16 por ciento. Afecta por igual a ambos sexos.

Se caracteriza por accesos al sueño en cualquier momento de la vida diaria del afectado.

El paciente con narcolepsia puede tener dificultad para dormir durante la noche. Pero, en cambio, a lo largo del día tiene ataques de somnolencia agudos, que le hacen dormirse en cualquier situación, por lo que es especialmente peligroso.

Debilidad en la musculatura, alucinaciones, etc. son algunos de los síntomas que también se pueden padecer con esta enfermedad.

La narcolepsia tiene importantes consecuencias psicosociales. Como resultado de sus síntomas, es posible que las personas con narcolepsia no puedan cumplir con las exigencias académicas o laborales.

Además, su riesgo de sufrir un accidente automovilístico es de 3 a 4 veces mayor que en la población general, y más de un tercio de los pacientes han tenido un accidente debido a la somnolencia.

Apnea

Es una parada de la señal respiratoria mientras dormimos o una obstrucción temporal de la vía respiratoria, con lo que la persona que la padece, queda al menos 10 segundos sin respiración, con los problemas que esto puede llevar asociados. Es importante detectarla, para ello se hace la llamada "prueba del sueño".

Si una persona padece apnea del sueño puede ocasionar cefaleas, hipertensión pulmonar, problemas cardíacos, etc.

La persona que padece apnea puede ver señales de esta enfermedad en sus ronquidos, en que se despierta durante la noche como si se estuviera asfixiando, y por un cansancio que se repite tras cada despertar.

Hay diferentes tratamientos para esta enfermedad que pasan por fármacos, operaciones quirúrgicas, o un aparato que se conecta por la noche y ayuda a despejar las vías respiratorias.

Insomnio

El insomnio es la dificultad que tiene una persona para dormir.

Puede ser de tres tipos:

• Dificultad de una persona para conciliar el sueño.
• Que una persona se despierte varias veces a lo largo de sus horas de sueño.
• Que una persona se despierte tiempo antes del que realmente tenía planificado.

El insomnio la mayoría de las veces es debido a estrés. Un estrés continuado en el tiempo puede provocar casos de insomnio graves o crónicos.

Para acabar con el insomnio puede haber varios tratamientos. Para casos puntuales se prescriben fármacos o medicinas. Pero lo correcto es llevar a cabo terapias conductuales, y ver realmente qué es lo que provoca ese nerviosismo que no nos deja dormir.

Además, el paciente debe llevar a cabo lo que se llama como “higiene del sueño”, que veremos en el apartado de consejos para dormir bien.

Pesadillas

Las pesadillas han sido objeto de estudio, de trama de libros y películas, y de análisis desde hace años y años.

Es un trastorno del sueño que es más frecuente en niños de entre 4 y 12 años, y que se produce durante la fase REM del sueño (es decir, cuando hay imágenes en el estado onírico y movimientos rápidos de ojos). Aunque eso no quiere decir que los adultos se libren de ellas.

Siglos atrás, en el siglo XVIII, se creía que las pesadillas se debían a magia, posesiones, o producidas por monstruos. Hoy día sabemos que las pesadillas, se deben en muchas ocasiones, ha una reproducción de nuestros miedos, plasmados y llevados a nuestro momento de descanso.

Las pesadillas pueden estar causadas por fiebres o por traumas y estrés.

Lo malo de las pesadillas, es que nos hacen experimentar un miedo y tensión tal, que al despertar estaremos más cansados, incluso, que antes de irnos a dormir.

Para no tener pesadillas se aconseja estar relajados a la hora de irnos a dormir, así como dejar los problemas fuera del dormitorio.

Probablemente, algo que te ha salido mal durante el día, aquellos problemas a los que no encuentras solución inmediata, serán el objeto de tus pesadillas durante la noche.

Sonambulismo

Es un trastorno del sueño que destaca por “despertar” la actividad motora del individuo. Es decir, la persona estará completamente dormida, pero podrá andar y realizar tareas cotidianas, aunque realmente su pupila no este viendo lo que es real.

Se dice que es más común en niños y adolescentes. Pero puede producirse en cualquier persona, que haya padecido en su infancia este problema.

No sé sabe por qué existe y tampoco hay un tratamiento realmente eficaz al problema.

Hablar por la noche

Otro trastorno del sueño, es el de las personas que hablan en sueños. Eso hace que el sueño no sea tan reparador, ya que estamos exponiendo a una carga adicional a nuestro aparato respiratorio y cuerdas vocales. Por lo general, la persona puede levantarse con carraspera y sequedad de boca.

Bruxismo

En épocas de estrés o nerviosismo se produce durante la noche lo que se conoce como bruxismo. Que no es otra cosa que “rechinar” los dientes. Eso sí, hay personas que incluso tienen bruxismo despierto.

El bruxismo carga la mandíbula y especialmente nocivo porque desgasta los dientes y muelas.

Quien lo padece debe llevar una “férula de descarga” para no “triturar” sus dientes.

Posibles tratamientos

Hay diferentes tratamientos:

• A base de fármacos o sedantes, somníferos.
• Con infusiones relajantes.
• Con terapias de conducta. Para conseguir unos hábitos que nos hagan conciliar más fácilmente el sueño.

Consejos para dormir bien

Tanto dormir poco como dormir mucho puede ser nocivo para la salud. Los expertos recomiendan, en niños dormir unas diez horas, y en adultos alrededor de 7-8 horas.

¿Cómo se debe dormir para que el sueño sea a todo confort? Debes dormir sin luz, sin ruido y en una cama cómoda.

Los consejos para dormir bien (y tener una buena higiene del sueño) son los siguientes:

• No cenar mucho antes de ir a dormir. Cena ligera.
• Ir a dormir siempre a la misma hora. Y también levantarse a la misma hora.
• No tener los pies fríos para dormir, porque eso hace que no conciliemos el sueño. Recordemos la típica “bolsa de agua caliente” de las abuelas, y es que no en vano son las más sabias.
• Intentar estar en un ambiente ni frío ni muy cálido.
• Evitar ruido y luz.
• Antes de ir a dormir no: hacer ejercicio fuerte, no estar con videojuegos, ordenador o móvil.
• Evitar insectos en la habitación.
• Que los relojes o ruido del reloj no estén cerca.
• Cerrar la puerta a los problemas y las divagaciones.
• No fumar, beber alcohol, ni café antes de dormir.

Si aún así no puedes dormir, puedes tomar una infusión relajante (tila, melisa, azahar).

Ante problemas continuados del sueño acude a tu médico para que te confirme a qué se debe esta alteración.

Sabías que... según como duermas eso muestra tu personalidad

Hay diferentes estudios que muestran tu carácter por tu forma de dormir

• Boca arriba. Suele ser de personas motivadas, con afán de superación y confianza en sí mismos. Favorece el desarrollo intelectual.
• Boca abajo. Personas más inestables emocionalmente. Muy sensibles.
• De lado. Dicen que dormir del lado izquierdo, muestra una preocupación por un cambio. Dormir del lado derecho, muestra un carácter fuerte y autoritario.

Fuente: Cadena de hoteles Kyriad y Joseph Messinger, psicoterapeuta, han hecho este análisis.

Contactos de interés

A continuación mostramos contactos o direcciones de asociaciones y agrupaciones que tienen que ver con temas del sueño

• Asociación Ibérica de Patología del Sueño (AIPS)
• Apnea del sueño
• Asociación Española del Sueño - ASENARCO

Especial redactado por Déborah M. Labrador para Discapnet (Mayo 2011)

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