Ejercicios para mejorar el dolor de cadera

Realizar ejercicios que favorezcan la amplitud de movimientos y la flexibilidad resulta fundamental para evitar dolores de cadera. Para ello, una de las disciplinas que más se recomienda es el Yoga. El Yoga puede practicarse en una escuela o centro especializado, aunque también podemos realizar ejercicios simples viendo algún tutorial en YouTube, por supuesto tomando las precauciones de acuerdo a nuestras patologías pre-existentes y seleccionando las fuentes de manera responsable.

4 EJERCICIOS SENCILLOS QUE PUEDES PRACTICAR EN CASA PARA TONIFICAR Y ABRIR TU CADERA:

El Yoga es una práctica que nos ayudará a ir estirando y relajando la musculatura mediante una serie de ejercicios de respiración combinados con movimientos suaves, estiramientos, torsiones y posturas controladas. Te dejamos algunos ejercicios simples para evitar dolores de cadera:

1. LA POSTURA DE LA MARIPOSA ELEVADA. Estiramiento de yoga para abrir la cadera

Este ejercicio será como un masaje para la pelvis que ayudará a relajar las caderas y los músculos de alrededor. En yoga se la conoce como la postura de la mariposa elevada, aunque también se la llama “la diosa reclinada”.

La idea básica de este ejercicio es ir abriendo cada vez más la pelvis, y dejando ir las tensiones de la zona.

Pasos básicos para realizar la postura:

1. Dispón de un par de mantas dobladas para reposar la espalda y la cabeza.
2. Siéntate con las caderas abiertas y los pies juntos, y reclínate hacia atrás poco a poco. Puedes colocar algún soporte (en yoga se utilizan unos “ladrillos blandos” pero tú puedes utilizar un libro o almohadones, por ejemplo) bajo cada rodilla si te sientes más cómoda.
3. Intenta relajar todo el cuerpo y mantente así durante al menos 3 minutos. Puedes mantener la postura durante un minuto y soltándola. Luego procurarás ir aguantando un poco más la postura mientras respiras a un ritmo en el que te sientas cómodo o cómoda.

Esta postura también ayuda a aliviar dolores menstruales.

2. ESTIRAMIENTO BÁSICO PARA LIBERAR LA TENSIÓN DE LA CADERA

1. Tendido cómodamente de espaldas, flexiona las piernas hacia el abdomen y sujétalas justo por debajo de las rodillas.
2. Respira profundamente y, al soltar el aire, dirige las rodillas hacia el pecho tanto como te sea posible.
3. Mantén la espalda y el cuello relajados tanto como te sea posible. Ten presente que los omóplatos deben estar en contacto con el suelo y no deberán estar rígidos.
4. Realiza unas diez respiraciones profundas y, en cada exhalación, lleva las rodillas un poco más hacia el pecho.

Si deseas intensificar el ejercicio, al subir las rodillas hacia el pecho eleva también la cabeza.

3. LA POSTURA DE LA PALOMA

1. Apóyate sobre tus rodillas y tus manos.
2. Lleva la rodilla derecha adelante, entre las manos, y coloca el pie derecho debajo del cuerpo, apuntando a la izquierda.
3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y deja que la pelvis se acerque al suelo suavemente.
4. Entrelaza los dedos por detrás de la espalda y/o desliza las manos hacia delante y procura bajar los codos al suelo.
5. Respira profundamente durante unos tres minutos.
6. Deshaz suavemente la postura (mientras exhalas) y vuelve a realizarla, pero esta vez sobre el lado opuesto.

4. PUENTES

El principal objetivo de esta postura llamada “puente pequeño” es aumentar la flexibilidad de las caderas al tensar su parte delantera.

Además, estira y fortalece los músculos abdominales, lo que tonifica los órganos de esta zona, aumenta y renueva el riego sanguíneo de la glándula tiroides, y mantiene elástica la columna vertebral.

Esta postura es el paso previo antes de levantar la cabeza y los hombros con la ayuda de los brazos.

1. Boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y separadas y las plantas de los pies en el suelo, acerca los talones a los glúteos y mantén los brazos estirados al lado del cuerpo.
2. Inhalando, presiona con los pies hacia abajo, mantén firme el abdomen y eleva las caderas. Levanta la columna del suelo vértebra a vértebra, hasta que el peso del cuerpo se reparta entre los pies y los hombros. Mantén las piernas paralelas.
3. Exhalando, vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra.
4. Repítelo entre tres y seis veces, y luego, tras inhalar, intenta permanecer en la posición entre tres y seis respiraciones.

En un comienzo estos movimientos nos resultarán un poco incómodos, pero con la práctica y la constancia iremos consiguiendo una mayor flexibilidad, lo cual se traducirá en una cadera más fuerte, una postura más sana y un mejor equilibrio.

Es importante realizar los ejercicios de acuerdo a nuestras posibilidades, siempre ir de menos a más y no sobrexigirnos, sobre todo si estamos comenzando con este tipo de prácticas.

Consejos para evitar los dolores de cadera

Además de los ejercicios anteriores, puedes seguir estos consejos para evitar los dolores de cadera:

• Mantén un peso saludable: lograr mantenernos en nuestro peso ideal, favorecerá a una cadera sana y nos permitirá un mayor rango de movimientos, por eso evitar el sobrepeso es muy importante para nuestra salud de manera integral.
• Evita cruzar las piernas: un consejo muy sencillo para poner en práctica en nuestra vida cotidiana es evitar cruzar las piernas durante mucho tiempo, ya que esto crea un desequilibrio en la columna vertebral que podría generar una contracción del músculo lumbar.
• Liberar las tensiones: salir a caminar y realizar ejercicios de estiramiento, elongación y torsiones que favorezcan la flexibilidad es una buena forma de evitar dolores de cadera. Nuestro objetivo será: mantener nuestras caderas fuertes, flexibles y desbloqueadas.
• Masajes: para evitar la acumulación de tensiones y bloqueos también es recomendable realizar masajes en esta zona, podemos practicar suaves automasajes en la parte de la espalda baja, en piernas y glúteos de manera general. Además, si está dentro de nuestras posibilidades, podemos acudir a masajistas profesionales que practiquen, por ejemplo, el masaje tailandés u otro tipo de técnicas que ayuden a descargar las tensiones musculares.
• Evita actividades de alto impacto: Algunas actividades, como correr en superficies duras o saltar, pueden poner mucha presión en las caderas. Trata de evitar estas actividades o limitar su práctica para reducir el riesgo de dolor. 
• Mantén una postura adecuada: Una postura incorrecta puede ejercer presión adicional sobre las caderas y contribuir al dolor. Asegúrate de mantener una postura adecuada al estar de pie, sentado y al levantar objetos pesados.

Recuerda que estos consejos pueden ser útiles para prevenir los dolores de cadera, pero si experimentas dolor persistente o intenso, es importante consultar a un profesional de la salud para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.