Ejercicios para fortalecer la memoria

Dicen que somos lo que recordamos… La memoria es básica para poder desarrollar nuestra vida. Pero ¿Qué es la memoria?, ¿Cuántos tipos de memoria existen? ¿Cómo y para qué recordamos? ¿Qué fallos puede tener nuestra memoria? A estas y otras preguntas encontrarán respuesta a lo largo de esta guía, cuyo principal objetivo es dar algunas pautas para cuidar nuestra memoria y que la ola del tiempo no borre las huellas de nuestros recuerdos.

¿Qué es la memoria?

“Podemos definirla como un proceso psicológico que sirve para codificar la información, almacenar la información codificada en nuestro cerebro y recuperar dicha información cuando el individuo lo necesita” (Ballesteros, “Psicología de la memoria”).

El valor psicológico de la memoria es el aprendizaje. Gracias a ella, podemos aprender y utilizar dicho aprendizaje cuando nos resulta de utilidad. Si bien es cierto que la accesibilidad de los contenidos almacenados en la memoria no siempre es la misma.

Una vez hemos definido la memoria y destacado su utilidad resulta conveniente preguntarse:

¿Cuántos tipos de memoria existen?

Durante mucho tiempo la tradición psicológica daba por hecho que los seres humanos sólo disponíamos de una única memoria que procesaba todo tipo de información. A medida que la investigación ha ido avanzando, ha quedado ampliamente demostrado que las personas poseemos diferentes memorias especializadas.

Aunque existen muchas clasificaciones diferentes. Nosotros vamos a centrarnos en una muy sencilla, elaborada a raíz del contenido que se codifica en ellas. Algunos sistemas de memoria son los siguientes:

• Memoria episódica.
• Memoria semántica.
• Memoria de trabajo.
• Memoria procedimental.
• Memoria autobiográfica.
• Memoria fotográfica.

Memoria episódica

Es aquella que tiene que ver con nuestras propias experiencias. Y se caracteriza por lo siguiente:

• La persona es consciente de que los hechos recordados han sido vividos por uno mismo.
• Todos los hechos tienen una fecha concreta.
• También existe información espacial (donde ocurrió el hecho de la escena) y perceptiva.

Memoria semántica 

Es el almacén donde se codifica todo lo relacionado con el lenguaje y el conocimiento sobre el mundo. Es decir, todo aquello que no tiene que ver con nuestras experiencias.

Memoria de trabajo

Este nuevo modelo surge para resolver algunas cuestiones que hasta el momento no habían recibido respuesta por parte de la investigación. Esta memoria se compone de un ejecutivo central que se encargará de dos sistemas subsidiarios, uno relacionado con el lenguaje y otro con la información perceptiva de las imágenes.

Memoria procedimental

Es el sistema de memoria más antiguo evolutivamente del que depende las asociaciones básicas, el aprendizaje motor y las habilidades cognitivas simples. Gracias a este sistema sabemos cómo hacer las cosas. A diferencia del resto de sistemas de memorias mencionados, este conocimiento lo poseemos de manera inconsciente.

Memoria autobiográfica

Este tipo de memoria es muy importante, ya que gracias a ella se recuerdan hechos significativos de nuestra propia historia personal. Este tipo de memoria está muy relacionada con la episódica y la semántica. Hay que destacar que no podemos poseer este tipo de memoria hasta que tenemos conciencia de nuestra entidad como individuos. Lo que se denomina “el yo cognitivo”. Una pista de la presencia de este “yo cognitivo” es que el niño se reconoce en el espejo. Esto suele suceder en torno a los dos años y medio de edad.

También es muy relevante para el desarrollo de esta memoria el lenguaje. Se ha demostrado que madres que hablan con sus hijos durante una actividad y que tras realizarla siguen hablando con ellos sobre sus recuerdos, desarrollan una mejor memoria autobiográfica.

Memoria fotográfica

Consiste en un tipo de memoria autobiográfica muy especial, ya que se relacionan con hechos vividos que destacan por una gran carga emocional, lo que hace posible que se recuerden escenas concretas con mucho detalle… Como si se tratará de una fotografía, de ahí su nombre. Los recuerdos creados por este tipo de memoria son muy resistentes al olvido y perduran mucho en el tiempo.

¿Qué recordamos mejor?

Ahora que conocemos un poquito más nuestro "arsenal” para recordar, uno se puede preguntar: ¿Qué recuerdos quedan grabados más fácilmente?

Se ha demostrado que los hechos asociados a emociones se recuerdan más fácilmente que los otros. Todavía más, si estas emociones son positivas. Parece ser que el cerebro intenta borrar todos aquellos recuerdos en los que se sintieron emociones negativas.

• Se recuerda mejor las cosas que se han vivido en primera persona.
• Los conocimientos que se han aprendido de manera paulatina y activamente.
• Las cosas, objetos o imágenes extravagantes en algunas de sus características.

¿Qué podemos hacer para recordar mejor?

Existe una teoría que ha quedado ampliamente demostrado a través de distintos experimentos. La teoría de los niveles de procesamiento explica que la medida en que recordamos las cosas están relacionadas con el tipo de procesamiento que hemos llevado a cabo. Un ejemplo: un estudiante recordará mejor la materia cuando ha comprendido su significado, al realizar esquemas, resúmenes… Es decir, ha realizado un procesamiento activo y profundo de la información.

Sin embargo, el estudiante que sólo se dedica a memorizar el texto sin intentar relacionarlo con el conocimiento previo ni trabaja sobre él tendrá mucho peor recuerdo del mismo. Es decir, las personas recordamos mejor cuando atendemos las características semánticas (el significado) de las cosas y no sólo los rasgos superficiales.

En este punto podemos hablar de diversas estrategias mnemotécnicas:

Mnemotecnia visual

Se basa en la gran capacidad que tiene nuestra memoria para recordar imágenes tanto de imágenes mentales, como fotográficas y dibujos. Hay que tener en cuenta que en nuestra capacidad para recordar imágenes es muy grande, algunos investigadores incluso afirman que es ilimitada.

En este punto también es muy importante las características de las imágenes, como hemos mencionado anteriormente, se recuerda mejor aquellas imágenes que son raras o extravagantes. Además, el tiempo empleado en contemplar la imagen también tiene una relación directa con el recuerdo.

Por otro lado, se debe tener en cuenta que si se realiza una tarea de equipo espacial, esta puede intervenir en la visualización. Esta técnica ha demostrado su eficacia a lo largo del ciclo vital de las personas, además de utilizarse para rehabilitar a personas con algún daño cerebral.

Utilización de movimientos motores como ayuda a la memoria

Al realizar movimientos físicos mientras se intenta recordar información, se puede mejorar la retención y recuperación de la memoria. Esto se debe a que los movimientos motores activan diferentes áreas del cerebro y promueven la conexión entre diferentes regiones cerebrales.

Asociación

Sin duda, es una de las estrategias más importantes que favorece principalmente la retención. Cuando asociamos conocimiento estamos relacionando lo que aprendemos con conocimientos antiguos ya adquiridos. La asociación es útil porque da un significado personal al material. Cuantas más asociaciones seamos capaces de hacer en los diversos conocimientos que hemos adquirido tendremos mejores recuerdos.

Repetición

La mayoría de los aprendizajes requieren algún tipo de repetición. Sin embargo, no todos los modos de repetición tienen los mismos resultados. Podemos distinguir tres subtipos diferentes de esta estrategia:

• Repetición de mantenimiento: se trata de la repetición literal del material que queremos recordar. Por ejemplo, cuando alguien nos dice su dirección y no tenemos para apuntar, la repetimos varias veces hasta escribirlo.
• Repetición elaborativa: además de repetir el material, utilizamos otras estrategias que consisten en trabajar con la información antes de repetirla. Por ejemplo, hacer resúmenes…

Es importante considerar para qué vamos a utilizar la información que queremos recordar. Es decir, no es lo mismo estudiar una materia que nos va a resultar útil en nuestra actividad profesional (por lo que nuestro objetivo será que el material perdure el mayor tiempo posible en nuestra memoria), a querer memorizar un número de teléfono que vamos a utilizar inmediatamente en una única ocasión (el espacio temporal de retención deseado, en esta ocasión será breve, y es posible que con la repetición de mantenimiento sea suficiente).

Estrategias de centralización

Lo que se pretende con esta estrategia es conservar las ideas centrales de la información, desechando todo aquello que pueda resultar accesorio. Una técnica muy conocida por los estudiantes, que se basa en esta estrategia, es la del subrayado. Como gran ventaja destacar que la cantidad de información a recordar es menor al igual que la carga cognitiva. Sin embargo, durante el proceso se pueden desechar ideas importantes.

Además, en el aprendizaje existe un fenómeno importante conocido como efecto de familiaridad. Esto es, cuando leemos o escuchamos alguna información, estas se asocian a otros contenidos parecidos familiares, estas conexiones facilitan su recuperación. Con la estrategia de centralización corremos el peligro de desaprovechar este fenómeno.

Estrategias de organización

Es un hecho bastante consolidado que cuando organizamos el conocimiento este se recuerda mejor. Se distinguen tres formas básicas de organización.

• Agrupamiento: cuando agrupamos los números de un teléfono para recordarlos mejor, estamos utilizando esta estrategia. El número de unidades a recordar de esta manera se reduce y se amplía la capacidad de la memoria.
• Organización jerárquica: esta técnica consiste en obtener la información a retener, clasificando jerárquicamente.
• Categorización: una estrategia que organiza la información integrando los elementos pertenecientes a las mismas categorías.

Estrategias de elaboración

Son estrategias en las que el contenido a retener se asocia con otros elementos. De manera, que volvemos a codificar la información en unidades más amplias según su significado. Esto ayuda a conseguir un procesamiento mucho más profundo de dicha información.

¿Por qué olvidamos?

En la investigación sobre la memoria hay dos posturas muy diferenciadas para dar respuesta a esta pregunta.

La primera de ellas, el olvido por desuso, defiende que las cosas se olvidan porque no se usan, con lo que la huella que dejan en la memoria desaparece. Esta teoría cada vez es menos apoyada por la evidencia empírica (evidencia demostrada a través de diversos experimentos).

La otra postura, y la que más apoyo encuentra en la actualidad, es la que postula que olvidamos los conocimientos porque adquirimos más y estos interfieren unos con otros. Es lo que se ha denominado olvido por interferencia.

Al principio de esta guía hemos hablado de los diferentes tipos de memoria. El ser humano está dotado de distintos tipos de memorias, una idea cada vez más consolidada en parte gracias a los resultados que se han obtenido con pacientes amnésicos.

¿Qué es la amnesia o síndrome amnésico?

“El síndrome amnésico es una enfermedad que afecta la memoria episódica y produce, por lo general, amnesia anterógrada (pérdida de capacidad de formar nuevas memorias después del comienzo de la enfermedad) y en cierto grado, amnesia retrógrada (pérdida de capacidad para evocar recuerdos anteriores al comienzo de la enfermedad)” (Ballesteros, “Psicología de la memoria”).

Hay que tener en cuenta, que por lo general este síndrome no afecta otras capacidades intelectuales o a la fluidez del lenguaje de los pacientes. Según se padezca un tipo u otro de amnesia, el olvido afecta a diversos recuerdos.

Los dos tipos de amnesia mencionados anteriormente, amnesia anterógrada y retrógrada, son el resultado del daño producido en diversas zonas cerebrales. Por no exceder en los objetivos de esta guía, no nos vamos a parar en concretar las zonas dañadas. Sin embargo, recomendamos al lector este video que trata sobre el caso del famoso músico inglés Clive Wearing, que padece una de las más severas conocidas hasta el momento. Documental completo: "El hombre con 7 segundos de memoria" .

También existen otros tipos de amnesia que no se deben a ningún daño cerebral: Las amnesias funcionales. Se distinguen entre otras:

Síndrome postraumático: A consecuencia de un fuerte golpe en la cabeza que puede ser debido a diversas causas. Esta situación tiene una duración variable que va desde los segundos en los casos más leves hasta varias semanas. Las personas que presentan este tipo de trastorno tienen una amnesia retrógrada permanente de los acontecimientos que produjeron el golpe. A pesar de que puedan presentar cierta dificultad para formar nuevos recuerdos, su memoria suele mejorar poco a poco con el paso del tiempo.

Amnesia global transitoria: Se caracteriza por una pérdida transitoria, el paciente no puede recordar los acontecimientos recientes. Sin embargo, conserva la memoria de recuerdos inmediatos y remotos. Además, presenta una gran desorientación espacial, y durante el tiempo que perdura la amnesia le cuesta muchísimo adquirir nueva información. Esta patología suele durar normalmente 24 horas.

Amnesias selectivas: Algunas infecciones pueden afectar de manera variable a distintas zonas del cerebro y esto ocasionar lo que se denomina amnesias selectivas. Es decir, los pacientes tienen afectadas categorías concretas de recuerdo. Por ejemplo, pueden presentar agnosia (incapacidad para reconocer objetos). Sin embargo, pueden reconocer y recordar los seres vivos o viceversa.

Es interesante destacar un fenómeno que se conoce como amnesia infantil, que consiste en que las personas poseemos pocos recuerdos de nuestros primeros años de infancia. Todavía no se tienen muy claras sus causas.

Procesos de envejecimiento: deterioros en la memoria con la edad

Al igual que el cuerpo pierde facultades con la edad, las personas mayores se quejan con mucha frecuencia de que su memoria ya no es la que era ¿Pero a qué se refieren con esto? ¿Afecta por igual este proceso normal a los distintos tipos de memoria? ¿Se pueden utilizar técnicas para frenar el deterioro o mejorar el recuerdo?

Como mencionamos al principio, tener una buena memoria es de vital importancia para el bienestar de las personas. Por eso, es importante conocer como suele afectar la edad a nuestro sistema cognitivo y a nuestra memoria.

En primer lugar, hay que distinguir entre los procesos normales y los procesos patológicos. Es normal que con la edad ya no se recuerde de la misma manera que en la juventud. Sin embargo, el olvido comienza a ser patológico cuando afecta a la actividad de la vida diaria.

Es imprescindible una buena evaluación de nuestros mayores para determinar de manera objetiva si los olvidos que sufren son normales por la edad o patológicos.

¿Afecta por igual el olvido que sufren las personas mayores a los distintos tipos de memoria?

No, se ha demostrado que las personas mayores sufren deterioro principalmente en la memoria episódica, conservando relativamente bien la memoria procedimental y la semántica. Eso sí, nuestros mayores utilizan técnicas diferentes para recordar, para compensar en cierta manera los deterioros neuronales propios de una edad avanzada.

Es muy útil a la hora de entrenar, para rehabilitar la memoria, que la capacidad semántica de nuestros mayores se mantiene intacta o casi intacta a lo largo de la vida. Qué quiere decir esto, que por lo general poseen una gran fluidez en el lenguaje e incluso mayor que cuando éramos jóvenes. Un fenómeno común en esta población es no encontrar la palabra apropiada que están buscando, lo que se conoce como en la punta de la lengua. Esto, aunque suele ocurrir a las personas a lo largo de todo el ciclo vital, a medida que aumenta la edad suele ocurrir con mayor frecuencia “Fenómeno en la punta de la lengua”.

También hay que señalar que los hábitos adquiridos en la juventud se suelen mantener en la vejez.

La enfermedad de Alzheimer: La enemiga de la memoria de nuestros mayores

La enfermedad de Alzheimer, es la más común de las demencias entre las personas mayores. Suele aparecer a partir de los 60 años. Uno de los primeros síntomas de esta tendencia es el deterioro de la memoria episódica, lo que produce una amnesia anterógrada que impide que la persona enferma aprenda y retenga nueva información. A medida que transcurre el tiempo, la enfermedad avanza y aparecen otros síntomas como la amnesia retrógrada.

Cuando la enfermedad de Alzheimer llega a estados avanzados es muy limitante y la persona pasa a ser totalmente dependiente. Por eso es importante una evaluación temprana, para determinar si los fallos de memoria que sufre la persona entran dentro del proceso normal de envejecimiento o son los primeros síntomas de un trastorno más grave, como puede ser la enfermedad de Alzheimer.

Esta enfermedad es una moneda de dos cruces, la de los propios enfermos que terminan por no reconocer su entorno, e incluso pierden su propia identidad y la de los familiares o cuidadores que sufren una gran sobrecarga que suele desembocar en lo que se llama síndrome de cuidador. Se recomienda encarecidamente recurrir a los profesionales, no sólo para el tratamiento médico del enfermo.

A día de hoy, la enfermedad no tiene cura. Sin embargo, sí que existe medicación que puede paliar o retrasar estos síntomas. La ayuda psicológica es fundamental tanto para el enfermo que puede recibir programas de rehabilitación cognitiva para intentar frenar el proceso de deterioro, como para los familiares que pueden necesitar soporte psicológico para enfrentarse a la nueva situación familiar.

Recomendamos ver nuestra información sobre El Cuidador.

¿Es lo mismo entrenar la memoria que rehabilitarla?

Hay que saber distinguir entre el entrenamiento que permite aumentar nuestras capacidades cognitivas y memorísticas a través de distintas técnicas. Y en parte sirve para reducir la posibilidad de sufrir diversos trastornos de la memoria. Aunque se ha demostrado que esta predisposición a padecerlos tiene un importante componente genético. No obstante, el entrenamiento siempre es recomendable.

La rehabilitación es necesaria cuando a partir de un daño o una enfermedad la persona pierde distintas facultades de su memoria. Es entonces, cuando psicólogos especializados deberán enseñar nuevas técnicas al enfermo para mejorar su memoria utilizando aquellas partes y procesos cerebrales que continúan intactos. Además de intentar recuperar, en la medida que sea posible, las funciones ya perdidas (en caso de existir esa posibilidad).

Un programa de entrenamiento de memoria exitoso: UMAN

El ayuntamiento de Madrid puso en marcha un programa de memoria dirigido a mayores de 65 años. Su objetivo principal era mejorar la calidad de vida y la autonomía de las personas mayores a través del entrenamiento de la memoria, aprendiendo a utilizar diversas técnicas para resolver los problemas cotidianos y los fallos de memoria. Mejorando simultáneamente su control y su capacidad. Este programa está basado en la estimulación cognitiva y el aprendizaje de estrategias concretas. Hace un especial hincapié en la atención, el lenguaje, y la percepción.

Los resultados de este programa han sido positivos, ya que se mejoró significativamente la memoria de los participantes después de seis meses de entrenamiento. Además, se encontró una mejora en el estado de ánimo de los mismos, lo que se traduce en una mejor calidad de vida.

Para saber más sobre este programa se puede consultar el libro: “Programa de memoria. Método UMAM” así como, “programa de memoria. Como mejorar nuestra memoria” publicados ambos por el Instituto de salud pública de Madrid Salud.

Para finalizar esta guía queremos trasmitir al lector un mensaje de esperanza. Si bien es cierto, que nuestra memoria es frágil, es también muy poderosa y el entrenamiento y la rehabilitación de la misma suponen grandes aliados contra sus peligros. Además, nunca se debe olvidar que la investigación y la medicina avanzan a pasos agigantados.

Nota importante: Guía elaborada a partir del libro: de Ballesteros Editoral Universitas.