En este apartado sobre la carga física se pretende informar sobre los problemas músculo esqueléticos asociados al trabajo de oficina, y sobre las relaciones fundamentales entre la aparición de molestias y las características del puesto de trabajo, agrupadas en los siguientes apartados: tareas informáticas y ubicación del ordenador.
Por otro lado, se informa de las diferentes posturas de trabajo que pueden provocar una carga física, tanto sentado como de pie, así como las que se adoptan para otro tipo de actividades como lectura, escritura y tecleado y de qué manera se pueden evitar dichos problemas músculo esqueléticos.
Riesgos relacionados con la carga física
La carga física puede ser perjudicial para la salud ocupacional y puede resultar en múltiples lesiones o enfermedades relacionadas con el trabajo. Las distintas áreas y actividades del trabajo pueden tener varios riesgos relacionados con la carga física:
Tareas informáticas
Los problemas de tipo músculo esquelético asociados al trabajo de oficina, particularmente en las tareas informáticas, se deben a los siguientes factores:
- Movilidad restringida, asociada al trabajo sedentario.
- Malas posturas, asociadas tanto a la forma de sentarse (falta de apoyo en la espalda, posturas con la espalda muy flexionada), como a la posición de la cabeza-cuello (flexión o torsión del cuello al escribir o mirar la pantalla, respectivamente) y a la posición de los brazos y muñecas mientras se teclea (brazos sin apoyo, falta de sitio para apoyar las muñecas, desviación cubital de las manos al teclear).
- Largos períodos de tiempo manteniendo la misma postura.
- Desventajas propias de la posición de sentado, como pueden ser problemas de tipo circulatorio por la presión contra las piernas.
La simbiosis de posturas inadecuadas mantenidas durante tiempos prolongados, durante la jornada laboral, determinan la existencia de esfuerzos musculares estáticos. Estos esfuerzos a los que nos referimos corresponden a pequeñas contracciones de diferentes grupos musculares, centrándose sobre todo en la zona de espalda, cuello y hombros.
Contracturas que, por otra parte, se mantienen de manera prolongada en la jornada laboral. Lo que ocurre, por tanto, es que aunque el trabajador no lo perciba porque su nivel de dolor es bajo, este tipo de pequeños esfuerzos son suficientes para provocar fatiga y dolores musculares, sobre todo si el trabajador después de su jornada laboral lleva una vida sedentaria y con poco ejercicio.
A los esfuerzos musculares estáticos hay que añadirle la posición sentada, lo que supone una sobrecarga añadida en la zona lumbar de la espalda. Este factor es relevante resaltarlo en personas que ya padecen lesiones de espalda, pudiendo, incluso, contribuir a la aparición de alteraciones lumbares, junto con otros muchos factores ajenos al trabajo (fumar, vida sedentaria, cuidar niños pequeños, esfuerzos fuera del trabajo, etc.).
Finalmente, la posición sentada puede dar lugar a otros problemas de tipo circulatorio (entumecimiento de las piernas), debido a la presión del asiento en los muslos y corvas y a la poca movilidad de las piernas. De forma que, a menos que sea a causa de la incomodidad, moverse en la silla es bueno. Los que pasan tiempo sentados deberían sentirse libres de desplazarse.
Ubicación del ordenador
La correcta colocación del ordenador sobre la mesa puede evitar una gran parte de los problemas posturales asociados a las tareas informáticas. Los principales problemas músculo esqueléticos se asocian a las siguientes situaciones:
- Ordenador situado a un lado, de forma que se trabaja con torsión del tronco y giro de la cabeza. Provoca esfuerzos estáticos en la espalda y zona del cuello-hombros.
- Pantalla demasiado cerca de los ojos
- Pantalla demasiado alta
- Falta de sitio para apoyar las muñecas y los antebrazos mientras se teclea o se maneja el ratón.
La realidad laboral pone de manifiesto que muchos de estos problemas se deben, sobre todo, a las reducidas dimensiones de la mesa de trabajo y/o a la falta de espacio debajo de la misma, lo que obliga al trabajador a sentarse de manera incorrecta. En otros muchos casos, sin embargo, es relativamente fácil mejorar la comodidad mientras se trabaja colocando el ordenador de forma adecuada.
Tipos de postura de trabajo
Además de estar sentado derecho, como posición normal a la hora de un trabajo en oficinas y como recomienda el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), existen otros "sentados profesionales" que incluyen varias posiciones, que son: sentado volcado hacia adelante, sentado reclinado, sentado con las piernas cruzadas, de pie, y equilibrado pero con posturas inestables. Ninguna de estas posturas es "correcta" (cada una tiene sus propias ventajas y desventajas) pero, con moderación, ninguna es particularmente dañina. La mejor forma de estar sentado es cambiar a menudo de posición.
Sentado inclinado hacia adelante
Algunas personas se sientan en el borde delantero de la silla o en asientos que se inclinan hacia adelante, dejando las rodillas caídas unos pocos centímetros. Esto tiene el efecto positivo de dejar la pelvis en una posición más recta, restituyendo parte de la lordosis en la espalda inferior. Lo malo de esta postura es la fatiga y la presión. Si se transfiere mucho peso (más de un tercio del peso del cuerpo) a los pies, la incomodidad de las piernas se hace patente.
Sentado en el borde delantero de un asiento puede provocar fuertes presiones en la parte inferior de los muslos, ya que la mayor parte del peso está cayendo sobre ese punto. Las sillas con asientos inclinados hacia adelante pueden eliminar parte de estos problemas. Sentarse con un soporte pélvico más bajo ofrece otra alternativa, permitiendo a la persona sentada apoyarse cómodamente en la silla.
Sentado reclinado
Reclinar la espalda, abre el ángulo entre el torso y el muslo y ayuda a la circulación y al proceso digestivo. Al transferir el peso de la mitad superior del tronco a la silla, la parte baja de la espalda tiene menos peso que soportar. Esto puede tener un efecto significativo, ya que reduce el esfuerzo en la parte baja de la espalda en más de un 20%.
Cruzar las piernas
Cruzar las rodillas o las piernas es una postura que se toma frecuentemente, que a primera vista parece disfuncional, ya que aumenta de forma dramática e incómoda la presión bajo uno de los glúteos. Por supuesto, las posturas de piernas cruzadas no se suelen mantener mucho tiempo. Se cree que las piernas se cruzan para aliviar la presión de uno de los glúteos. Sin embargo, cambiar de un glúteo al otro aporta un alivio temporal, pero acelera más que frena el cansancio muscular en esa zona.
Cruzar las piernas estabiliza el cuerpo. El aumento de la presión sobre los glúteos aumenta el rozamiento y es positivo cuando la persona sentada se está resbalando sobre el asiento o cuando tiene el respaldo un poco inclinado (que también suele provocar que los glúteos resbalen hacia adelante). Cruzar las piernas también mantiene las rodillas juntas con un esfuerzo mínimo.
Estar de pie
Estar de pie, con moderación, es una postura sana. La parte baja de la espalda está en su forma óptima para mucha gente, el torso y el cuello están normalmente bien equilibrados. Pero estar de pie coloca una gran cantidad de nuestro peso sobre las caderas, rodillas y pies, y obliga al corazón y a las venas a trabajar duro para hacer que la sangre suba desde los pies. Como con todas las posturas que aquí mencionamos, no debemos abusar de estar de pie.
Un cambio postural especialmente importante, es el cambio entre estar sentado y ponerse de pie. Esto parece mantener los discos saludables, posiblemente a causa de la hidratación provocada por efecto esponja, y parece relacionado con músculos en buena forma y ligamentos flexibles.
Adecuando la postura a la actividad
El cambio en la postura rara vez es aleatorio. La postura sentada tiende a cambiar notablemente cuando varía la actividad laboral que desarrollamos. Hay, de hecho, posturas típicas y predecibles para ciertas actividades, aunque debe haber diferencias entre grupos como hombres y mujeres. También hay a menudo excelentes razones que justifican esas posturas habituales en el desarrollo de determinadas actividades.
Lectura
Hay dos posiciones principales para leer, que varían de acuerdo con la ubicación y orientación del material de lectura.
El primero es hacia adelante, con el libro y los brazos sobre la mesa. La segunda es inclinado, con el libro sobre las manos.
Ambas posturas son provocadas por dos factores: una buena vista del material a leer y la estabilización del cuerpo para maximizar la relajación, mientras la mente trabaja leyendo.
La postura adelantada tiene muchas desventajas:
- Esa posición causa cifosis en la parte inferior de la espalda.
- Mirar hacia abajo para leer provoca un trabajo constante en el cuello y en los músculos superiores y se relacionan frecuentemente con molestias en esas zonas.
- Apoyar los brazos sobre la dura superficie de trabajo puede provocar presiones en el nervio anular, ya sea en el codo o en el antebrazo.
Estas desventajas han inspirado numerosos experimentos con superficies de trabajo de perfiles redondeados e inclinados, y sentarse colocando las rodillas más abajo.
La postura de lectura inclinada es normalmente más recomendable porque:
- La espalda está en una posición más adecuada que cuando te sientas inclinado hacia adelante.
- La cabeza, aunque todavía doblada hacia adelante, está más equilibrada.
- La principal desventaja de esta postura es el cansancio de los brazos, que puede reducirse con reposabrazos.
Escritura
Como requieren una coordinación entre el ojo y la mano más precisa, la escritura afecta a la postura de una forma más compleja que la lectura.
La postura de escritura más común es una adelantada, aunque algunas personas escriben mientras se inclinan. La postura de escribir adelantado es generalmente diferente de la de lectura; cuando se escribe la gente tiende a estar derecho, incluso llegando a no tener apoyada la espalda, una posición asociada con fatiga de la parte inferior de la espalda.
La gente normalmente alinea el papel diagonalmente con el brazo y escribe con la cabeza inclinada hacia un lado. Las superficies de trabajo más altas provocan que los codos se separen aún más, provocando una asimetría aún mayor.
Teclear
Los trabajos que se desarrollan delante de un monitor requieren menos cambios de postura que aquellos que no utilizan el ordenador, que tienen una mayor variedad de actividades. Cada vez más, los trabajadores informáticos envían y reciben mail, archivan, obtienen sus mensajes de correo e incluso asisten a reuniones a través de sus ordenadores.
Los cambios voluntarios en la postura son incluso más importantes para los trabajadores informatizados que para la mayoría del resto de la gente, porque su trabajo requiere muy pocos cambios de postura involuntarios o relacionados intrínsecamente con su desarrollo.
Durante el trabajo de tecleado, el descanso de los antebrazos es un determinante fundamental de la postura del resto del cuerpo. Aparte de los desórdenes músculo esqueléticos que pueden provocar unos brazos sin soporte, esta falta de apoyo puede resultar en una postura inclinada, ya que el peso de los brazos proyecta el peso del tronco superior hacia adelante y atrás.
